2008年
03月29日
(土曜日)
第６の栄養素
食物繊維
■ 糖質の一種である食物繊維は、「ヒトの消化酵素で消化されない、食品中の難消化性成分の総称」と定義されている。
体のエネルギーや栄養素にはならなく、消化管に負担を掛ける食物として敬遠されてきたが１９７０年代に入り、食物繊維が少ないと大腸がんの危険性が高まるといわれてから注目され始め、現代では五大栄養素に次ぐ、第６の栄養素ともよばれています。
■ 果物やコンニャク、海草などに多く含まれている水溶性食物繊維と、豆類や根菜、甲殻類の殻に多く含まれる不溶性食物繊維とがある。
食物繊維の多彩なはたらき
☆ 腸内で発酵することによりコレステロールを吸着し、吸収するのを抑え、動脈硬化を予防する。
☆ インスリンが減少するとブドウ糖が利用できず血液中のブドウ糖濃度が高くなる。
この状態が続くことを糖尿病というが、水溶性食物繊維にはブドウ糖の吸収を抑えるはたらきがあるため、糖尿病防止に効果的である。
☆ 食物繊維を含む食べ物はボソボソしたものが多く、食べるときは噛む回数が増えるので満腹感を感じるのが早く、食べ過ぎを防止できる。
☆ 排便を促進し、便秘を防ぐ。
● 食生活の欧米化により現代の日本人は食物繊維が不足がちといわれています。
また、極端な食事制限によるダイエットで便秘に悩む女性も多い。
現在、日本の成人で１日２０〜２５gを目安に摂ればよいとされている食物繊維の効果を求めるならば１日３食しっかり食べることが基本！
食物繊維を多く含む食品 ：
コンニャク、きくらげ、ひじき、青海苔、わかめ（水溶性食物繊維）
しいたけ、かんぴょう、切り干し大根、インゲン豆（不溶性食物繊維）
この記事が参考になったという方は、応援クリックおねがいします。
■ 糖質の一種である食物繊維は、「ヒトの消化酵素で消化されない、食品中の難消化性成分の総称」と定義されている。
体のエネルギーや栄養素にはならなく、消化管に負担を掛ける食物として敬遠されてきたが１９７０年代に入り、食物繊維が少ないと大腸がんの危険性が高まるといわれてから注目され始め、現代では五大栄養素に次ぐ、第６の栄養素ともよばれています。
■ 果物やコンニャク、海草などに多く含まれている水溶性食物繊維と、豆類や根菜、甲殻類の殻に多く含まれる不溶性食物繊維とがある。
食物繊維の多彩なはたらき
☆ 腸内で発酵することによりコレステロールを吸着し、吸収するのを抑え、動脈硬化を予防する。
☆ インスリンが減少するとブドウ糖が利用できず血液中のブドウ糖濃度が高くなる。
この状態が続くことを糖尿病というが、水溶性食物繊維にはブドウ糖の吸収を抑えるはたらきがあるため、糖尿病防止に効果的である。
☆ 食物繊維を含む食べ物はボソボソしたものが多く、食べるときは噛む回数が増えるので満腹感を感じるのが早く、食べ過ぎを防止できる。
☆ 排便を促進し、便秘を防ぐ。
● 食生活の欧米化により現代の日本人は食物繊維が不足がちといわれています。
また、極端な食事制限によるダイエットで便秘に悩む女性も多い。
現在、日本の成人で１日２０〜２５gを目安に摂ればよいとされている食物繊維の効果を求めるならば１日３食しっかり食べることが基本！
食物繊維を多く含む食品 ：
コンニャク、きくらげ、ひじき、青海苔、わかめ（水溶性食物繊維）
しいたけ、かんぴょう、切り干し大根、インゲン豆（不溶性食物繊維）
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2008年
02月24日
(日曜日)
五大栄養素
○ 痩せたい！、または理想の肉体を手に入れたい！・・・と、健康ブームの昨今、多くの方がさまざまなダイエット法に取り組んでいると思います・・が・・・
ＴＶや雑誌で取り上げられるダイエット法の中には、長期的に続けると健康被害を及ぼす大変危険なものがあるのはご存知でしょうか・・？
一時的に痩せたとしても・・体を壊してしまい、リバウンドで体重が戻ってしまっては、±０どころかマイナスですよね？！
”痩せた”というより、“やつれた”だけ・・
そうならないために！！ 今回、健康的な理想の肉体を手に入れるうえで非常に重要な栄養について書いてみました。 （不足する部分はたくさんあると思いますが、少しでも参考になればうれしく思います。）
■まず、人間の体に欠かせない栄養素はだいたい４０ぐらいあるといわれていますが、その中でもとくに重要なタンパク質、糖質、脂質を三大栄養素といい・・この三大栄養素のはたらきを助ける役割を持つビタミン、ミネラルを合わせて・・五大栄養素という。
この五大栄養素のはたらきを詳しく・・
糖質
脂質
タンパク質
ビタミン
ミネラル
● 少し前に流行ったローカーボ（主食である炭水化物を極端に減らす）ダイエットや、鶏のササミばかりを食べるといった（偏った栄養素を摂る）事が、いかに危険かが、この記事を読んでいただいたら解ると思います。
（注： トレーナーや、栄養士の指導の元にサプリなどで栄養補助されている方は問題ありませんが・・）
○ 本当の意味でダイエットの成功というのは、健康的で、太らない（太りにくい）肉体を手に入れることだと思いますが、そうなるにはやはり・・運動と食事のバランスを知る事が重要になってきます！
運動することで代謝がよくなり、栄養がすみずみに行き渡り・・筋肉が大きくなることで、結果・・・太りにくい（太らない）肉体になったというのが理想だと思います。
わたくしもまだまだ肉体改造の途中で、今ある知識を今回記事にしてみましたが・・これからもダイエットや栄養についてためになる情報があれば公開していきますので、応援よろしくおねがいします！！
みなさんの応援クリックが記事を書く活力になります・・
ＴＶや雑誌で取り上げられるダイエット法の中には、長期的に続けると健康被害を及ぼす大変危険なものがあるのはご存知でしょうか・・？
一時的に痩せたとしても・・体を壊してしまい、リバウンドで体重が戻ってしまっては、±０どころかマイナスですよね？！
”痩せた”というより、“やつれた”だけ・・
そうならないために！！ 今回、健康的な理想の肉体を手に入れるうえで非常に重要な栄養について書いてみました。 （不足する部分はたくさんあると思いますが、少しでも参考になればうれしく思います。）
■まず、人間の体に欠かせない栄養素はだいたい４０ぐらいあるといわれていますが、その中でもとくに重要なタンパク質、糖質、脂質を三大栄養素といい・・この三大栄養素のはたらきを助ける役割を持つビタミン、ミネラルを合わせて・・五大栄養素という。
この五大栄養素のはたらきを詳しく・・
糖質
脂質
タンパク質
ビタミン
ミネラル
● 少し前に流行ったローカーボ（主食である炭水化物を極端に減らす）ダイエットや、鶏のササミばかりを食べるといった（偏った栄養素を摂る）事が、いかに危険かが、この記事を読んでいただいたら解ると思います。
（注： トレーナーや、栄養士の指導の元にサプリなどで栄養補助されている方は問題ありませんが・・）
○ 本当の意味でダイエットの成功というのは、健康的で、太らない（太りにくい）肉体を手に入れることだと思いますが、そうなるにはやはり・・運動と食事のバランスを知る事が重要になってきます！
運動することで代謝がよくなり、栄養がすみずみに行き渡り・・筋肉が大きくなることで、結果・・・太りにくい（太らない）肉体になったというのが理想だと思います。
わたくしもまだまだ肉体改造の途中で、今ある知識を今回記事にしてみましたが・・これからもダイエットや栄養についてためになる情報があれば公開していきますので、応援よろしくおねがいします！！
みなさんの応援クリックが記事を書く活力になります・・
2008年
02月22日
(金曜日)
脂質
脂質
□ 食品に含まれる脂質のほとんどは中性脂肪で、皮下や内臓の周りに蓄えられてエネルギーとして使われる。
□ 糖質やタンパク質に比べ約２倍のカロリーがあるのに対し、摂取エネルギーに対する消費エネルギーが少ないので・・同じカロリーの食べ物を摂取した場合、脂質が１番太りやすい。
脂質の種類
単純脂質 ： 中性脂肪、ろう
複合脂質 ： リン脂質、糖脂質
誘導脂質 ： コレステロール、脂肪酸
● リン脂質とコレステロールは細胞膜や神経組織の構成成分として欠かせない。
● 脂肪酸は構造に二重結合がないものを飽和脂肪酸、ひとつあるものを一価不飽和脂肪酸、ふたつ以上あるものを多価不飽和脂肪酸という。
多価不飽和脂肪酸のひとつでイワシやサバなどの青魚に含まれるＥＰＡやＤＨＡには、血液が固まるのを防ぐ作用があり、さらに・・コレステロール値を下げる作用も持ち合わせている。
エネルギー
● 脂肪１ｇあるということは、９ｋｃａｌのエネルギーを蓄えていることと同じである。
脂肪燃焼のメカニズムについては、（12/12の記事）と、（1/13の記事）で詳しく書いていますので、そちらもご覧ください。
タンパク質へ続く
□ 食品に含まれる脂質のほとんどは中性脂肪で、皮下や内臓の周りに蓄えられてエネルギーとして使われる。
□ 糖質やタンパク質に比べ約２倍のカロリーがあるのに対し、摂取エネルギーに対する消費エネルギーが少ないので・・同じカロリーの食べ物を摂取した場合、脂質が１番太りやすい。
脂質の種類
単純脂質 ： 中性脂肪、ろう
複合脂質 ： リン脂質、糖脂質
誘導脂質 ： コレステロール、脂肪酸
● リン脂質とコレステロールは細胞膜や神経組織の構成成分として欠かせない。
● 脂肪酸は構造に二重結合がないものを飽和脂肪酸、ひとつあるものを一価不飽和脂肪酸、ふたつ以上あるものを多価不飽和脂肪酸という。
多価不飽和脂肪酸のひとつでイワシやサバなどの青魚に含まれるＥＰＡやＤＨＡには、血液が固まるのを防ぐ作用があり、さらに・・コレステロール値を下げる作用も持ち合わせている。
エネルギー
● 脂肪１ｇあるということは、９ｋｃａｌのエネルギーを蓄えていることと同じである。
脂肪燃焼のメカニズムについては、（12/12の記事）と、（1/13の記事）で詳しく書いていますので、そちらもご覧ください。
タンパク質へ続く
2008年
02月21日
(木曜日)
糖質
糖質
□ 食品中に一番多く含まれている栄養素で、多くは炭素と水からできているので炭水化物とも呼ばれている。
糖質の種類
● 加水分解でそれ以上分解できない糖を単糖といい、この単糖がいくつ結合しているかによって分類される。
単糖類 ： グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）、ガラストースなど・・
二糖類 ： スクロース（ショ糖）、マルトース（麦芽糖）、ラクトース（乳糖）
多糖類 ： デンプン、グリコーゲン、セルロース、食物繊維など・・
少糖類 ： マルトトリオース（オリゴ糖）など・・
なかでも重要なのが単糖類のひとつであるグルコース。 グルコースは体内のさまざまな組織に素早くエネルギーを供給できるように、血液中に血糖として存在している。
血糖値
● 血液中のグルコース濃度のことで、空腹時で７０〜８０mg/dl、食後で１６０mg/dl以内のグルコースが存在している。
グルコースは脳や神経の主なエネルギー源なので、血糖値が一定以下になると脳や神経が正常にはたらかなくなってしまう。
とくに脳は、常に大量のエネルギーが必要なのにエネルギーを蓄えておけないので血糖値が下がるとめまいなどの低血糖症状が起こり、４５mg/dl以下になると正常な機能が停止する。
脂質へ続く
□ 食品中に一番多く含まれている栄養素で、多くは炭素と水からできているので炭水化物とも呼ばれている。
糖質の種類
● 加水分解でそれ以上分解できない糖を単糖といい、この単糖がいくつ結合しているかによって分類される。
単糖類 ： グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）、ガラストースなど・・
二糖類 ： スクロース（ショ糖）、マルトース（麦芽糖）、ラクトース（乳糖）
多糖類 ： デンプン、グリコーゲン、セルロース、食物繊維など・・
少糖類 ： マルトトリオース（オリゴ糖）など・・
なかでも重要なのが単糖類のひとつであるグルコース。 グルコースは体内のさまざまな組織に素早くエネルギーを供給できるように、血液中に血糖として存在している。
血糖値
● 血液中のグルコース濃度のことで、空腹時で７０〜８０mg/dl、食後で１６０mg/dl以内のグルコースが存在している。
グルコースは脳や神経の主なエネルギー源なので、血糖値が一定以下になると脳や神経が正常にはたらかなくなってしまう。
とくに脳は、常に大量のエネルギーが必要なのにエネルギーを蓄えておけないので血糖値が下がるとめまいなどの低血糖症状が起こり、４５mg/dl以下になると正常な機能が停止する。
脂質へ続く
2008年
02月18日
(月曜日)
タンパク質
タンパク質
□ 筋肉や消化器、臓器、皮膚、髪の毛などの組織を構成しているきわめて重要な栄養素である。
□ ２０種類のアミノ酸がペプチド結合し組み合わさったもので、そのうち体内で合成できない９種類を必須アミノ酸といい・・なかでも、バリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）は重要で分岐酸アミノ酸と呼ばれる。
必須アミノ酸 非必須アミノ酸
スレオニン アスパラギン酸
バリン グルタミン酸
ロイシン アスパラギン
イソロイシン グルタミン
メチオニン セリン
フェニルアラニン グリシン
トリプトファン アラニン
リジン システイン
ヒスチジン チロリン
プロリン
アルギニン
合成と分解
● 体内のタンパク質は合成と分解を繰り返し、１日で人体の２％ぐらいのタンパク質が新しいものにつくり換えられる。
●トレーニングなどで分解された筋肉内のアミノ酸は運動直後、合成が活発になる。
この期間をゴールデンタイムといい、タイミングよくタンパク質（アミノ酸）を補うと分解を合成が上回り、筋肉は肥大する。
プロテイン
● プロテインパウダーとは牛乳や大豆などのタンパク質を精製し粉末状にしたもの。
なかでも・・ホエイプロテイン（乳清タンパク）は、ヨーグルトの上澄みとなる部分で、BCAAやグルタミンが豊富である。
● プロテインパウダーの加工技術は年々進化していて・・ペプチドタイプはアミノ酸が連なったまま体内に入るのでアミノ酸単体より吸収効率がいい。
普通タンパク質は摂取してから体内で利用されるまで２時間ほどかかるが、ホエイペプチドなら３０分ほどで体内に入る。
カラダ作りのチャンスであるゴールデンタイムを無駄にしないためにも積極的に利用したい。
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□ 筋肉や消化器、臓器、皮膚、髪の毛などの組織を構成しているきわめて重要な栄養素である。
□ ２０種類のアミノ酸がペプチド結合し組み合わさったもので、そのうち体内で合成できない９種類を必須アミノ酸といい・・なかでも、バリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）は重要で分岐酸アミノ酸と呼ばれる。
必須アミノ酸 非必須アミノ酸
スレオニン アスパラギン酸
バリン グルタミン酸
ロイシン アスパラギン
イソロイシン グルタミン
メチオニン セリン
フェニルアラニン グリシン
トリプトファン アラニン
リジン システイン
ヒスチジン チロリン
プロリン
アルギニン
合成と分解
● 体内のタンパク質は合成と分解を繰り返し、１日で人体の２％ぐらいのタンパク質が新しいものにつくり換えられる。
●トレーニングなどで分解された筋肉内のアミノ酸は運動直後、合成が活発になる。
この期間をゴールデンタイムといい、タイミングよくタンパク質（アミノ酸）を補うと分解を合成が上回り、筋肉は肥大する。
プロテイン
● プロテインパウダーとは牛乳や大豆などのタンパク質を精製し粉末状にしたもの。
なかでも・・ホエイプロテイン（乳清タンパク）は、ヨーグルトの上澄みとなる部分で、BCAAやグルタミンが豊富である。
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● プロテインパウダーの加工技術は年々進化していて・・ペプチドタイプはアミノ酸が連なったまま体内に入るのでアミノ酸単体より吸収効率がいい。
普通タンパク質は摂取してから体内で利用されるまで２時間ほどかかるが、ホエイペプチドなら３０分ほどで体内に入る。
カラダ作りのチャンスであるゴールデンタイムを無駄にしないためにも積極的に利用したい。
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