五大栄養素

○　痩せたい！、または理想の肉体を手に入れたい！・・・と、健康ブームの昨今、多くの方がさまざまなダイエット法に取り組んでいると思います・・が・・・

ＴＶや雑誌で取り上げられるダイエット法の中には、長期的に続けると健康被害を及ぼす大変危険なものがあるのはご存知でしょうか・・？

一時的に痩せたとしても・・体を壊してしまい、リバウンドで体重が戻ってしまっては、±０どころかマイナスですよね？！　　
　　　　　　　”痩せた”というより、“やつれた”だけ・・

そうならないために！！　今回、健康的な理想の肉体を手に入れるうえで非常に重要な栄養について書いてみました。　（不足する部分はたくさんあると思いますが、少しでも参考になればうれしく思います。）


■まず、人間の体に欠かせない栄養素はだいたい４０ぐらいあるといわれていますが、その中でもとくに重要なタンパク質、糖質、脂質を三大栄養素といい・・この三大栄養素のはたらきを助ける役割を持つビタミン、ミネラルを合わせて・・五大栄養素という。
この五大栄養素のはたらきを詳しく・・

　　　　　　　　　　　　　　糖質

　　　　　　　　　　　　　　脂質

　　　　　　　　　　　　　　タンパク質

　　　　　　　　　　　　　　ビタミン

　　　　　　　　　　　　　　ミネラル


●　少し前に流行ったローカーボ（主食である炭水化物を極端に減らす）ダイエットや、鶏のササミばかりを食べるといった（偏った栄養素を摂る）事が、いかに危険かが、この記事を読んでいただいたら解ると思います。
（注：　トレーナーや、栄養士の指導の元にサプリなどで栄養補助されている方は問題ありませんが・・）

○　本当の意味でダイエットの成功というのは、健康的で、太らない（太りにくい）肉体を手に入れることだと思いますが、そうなるにはやはり・・運動と食事のバランスを知る事が重要になってきます！

運動することで代謝がよくなり、栄養がすみずみに行き渡り・・筋肉が大きくなることで、結果・・・太りにくい（太らない）肉体になったというのが理想だと思います。　

わたくしもまだまだ肉体改造の途中で、今ある知識を今回記事にしてみましたが・・これからもダイエットや栄養についてためになる情報があれば公開していきますので、応援よろしくおねがいします！！


　　　　　　 みなさんの応援クリックが記事を書く活力になります・・
　　　　　　　　　　　　

脂質

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　脂質

□　食品に含まれる脂質のほとんどは中性脂肪で、皮下や内臓の周りに蓄えられてエネルギーとして使われる。

□　糖質やタンパク質に比べ約２倍のカロリーがあるのに対し、摂取エネルギーに対する消費エネルギーが少ないので・・同じカロリーの食べ物を摂取した場合、脂質が１番太りやすい。

脂質の種類
　　単純脂質　：　中性脂肪、ろう
　　複合脂質　：　リン脂質、糖脂質
　　誘導脂質　：　コレステロール、脂肪酸

●　リン脂質とコレステロールは細胞膜や神経組織の構成成分として欠かせない。
●　脂肪酸は構造に二重結合がないものを飽和脂肪酸、ひとつあるものを一価不飽和脂肪酸、ふたつ以上あるものを多価不飽和脂肪酸という。
多価不飽和脂肪酸のひとつでイワシやサバなどの青魚に含まれるＥＰＡやＤＨＡには、血液が固まるのを防ぐ作用があり、さらに・・コレステロール値を下げる作用も持ち合わせている。

エネルギー
●　脂肪１ｇあるということは、９ｋｃａｌのエネルギーを蓄えていることと同じである。
脂肪燃焼のメカニズムについては、（12/12の記事）と、（1/13の記事）で詳しく書いていますので、そちらもご覧ください。


　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　タンパク質へ続く

糖質

　　　　　　　　　　　　　　　　　　糖質

□　食品中に一番多く含まれている栄養素で、多くは炭素と水からできているので炭水化物とも呼ばれている。


糖質の種類
●　加水分解でそれ以上分解できない糖を単糖といい、この単糖がいくつ結合しているかによって分類される。
単糖類　：　グルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）、ガラストースなど・・
二糖類　：　スクロース（ショ糖）、マルトース（麦芽糖）、ラクトース（乳糖）
多糖類　：　デンプン、グリコーゲン、セルロース、食物繊維など・・
少糖類　：　マルトトリオース（オリゴ糖）など・・

なかでも重要なのが単糖類のひとつであるグルコース。　グルコースは体内のさまざまな組織に素早くエネルギーを供給できるように、血液中に血糖として存在している。

血糖値
●　　血液中のグルコース濃度のことで、空腹時で７０〜８０mg/dl、食後で１６０mg/dl以内のグルコースが存在している。
グルコースは脳や神経の主なエネルギー源なので、血糖値が一定以下になると脳や神経が正常にはたらかなくなってしまう。
とくに脳は、常に大量のエネルギーが必要なのにエネルギーを蓄えておけないので血糖値が下がるとめまいなどの低血糖症状が起こり、４５mg/dl以下になると正常な機能が停止する。


　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　脂質へ続く

タンパク質

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　タンパク質


□　筋肉や消化器、臓器、皮膚、髪の毛などの組織を構成しているきわめて重要な栄養素である。

□　２０種類のアミノ酸がペプチド結合し組み合わさったもので、そのうち体内で合成できない９種類を必須アミノ酸といい・・なかでも、バリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）は重要で分岐酸アミノ酸と呼ばれる。　

必須アミノ酸　　　　　　　　　　　　　　　　　　非必須アミノ酸
スレオニン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　アスパラギン酸
バリン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　グルタミン酸
ロイシン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　アスパラギン
イソロイシン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　グルタミン
メチオニン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　セリン
フェニルアラニン　　　　　　　　　　　　　　　　　グリシン
トリプトファン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　アラニン
リジン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　システイン
ヒスチジン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　チロリン
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　プロリン
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　アルギニン
　　　　　　　　　　　
　合成と分解

●　体内のタンパク質は合成と分解を繰り返し、１日で人体の２％ぐらいのタンパク質が新しいものにつくり換えられる。
●トレーニングなどで分解された筋肉内のアミノ酸は運動直後、合成が活発になる。
この期間をゴールデンタイムといい、タイミングよくタンパク質（アミノ酸）を補うと分解を合成が上回り、筋肉は肥大する。


プロテイン

●　プロテインパウダーとは牛乳や大豆などのタンパク質を精製し粉末状にしたもの。
なかでも・・ホエイプロテイン（乳清タンパク）は、ヨーグルトの上澄みとなる部分で、BCAAやグルタミンが豊富である。

ホエイプロテイン100バニラ 2.5kg 9,975円 理想とする筋肉づくりのために Ads by 電脳卸

●　プロテインパウダーの加工技術は年々進化していて・・ペプチドタイプはアミノ酸が連なったまま体内に入るのでアミノ酸単体より吸収効率がいい。
普通タンパク質は摂取してから体内で利用されるまで２時間ほどかかるが、ホエイペプチドなら３０分ほどで体内に入る。　
カラダ作りのチャンスであるゴールデンタイムを無駄にしないためにも積極的に利用したい。


　　　　　　この記事が参考になったという方は、応援クリックおねがいします。

　　　　　　　　　　　　

ミネラル

　　　　　　　　　　　　　カルシウム

□　　カルシウムは腸で吸収されるが、吸収にはビタミンDが必要なので一緒に摂るようにしたい。

機能
●　骨や歯を強く丈夫にする。
●　緊張や興奮を緩和し、イライラを解消する。
●　高血圧や動脈硬化を予防

カルシウムを多く含む食品　：　煮干し、ひじき、チーズ、ごまなど・・



　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　鉄

機能
●　体内の鉄の60〜70%は血液のヘモグロビン内に含まれる。
●　全身に酸素を運ぶはたらきがある為、血液中の鉄が不足すると鉄欠乏貧血が起きる。

鉄を多く含む食品　：　あおのり、ひじき、アワビ、レバー類など・・



　　　　　　　　　　　　マグネシウム

機能
●　血液中のカルシウムのはたらきを助け、心臓病を予防する効果もある。
●　細胞内で酵素の活性化に関与している為、不足すると筋肉のけいれん、高血圧、冠状動脈の血管のけいれんを起こし、神経にも影響してしまう非常に重要なミネラルである。

マグネシウムを多く含む食品　：　ナッツ類、イカ、ひじき、納豆など・・



　　　　　　　　　　　　　　ナトリウム


機能
●　体内の水分量を一定にして筋肉や神経のはたらきを助ける。
●　インスタント食品や加工食品に多く含まれ、過剰摂取することにより高血圧や脳卒中が引き起こされることもあるので注意。


　　　　　　　　　　　　　　　　カリウム
機能
●　摂りすぎた塩分（ナトリウム）を体外に排出するはたらきがある。
　


　　　　　　　　　　　　　　　　　　　亜鉛

機能
●　タンパク質の合成に関わり、爪や髪を健康に保ち、活性酸素の抑制や免疫機能の維持や、最近では男性機能の健康を守るといわれている。



　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　リン
機能
●　カルシウムの次に体内での存在量が多く、その内８０％が骨や歯を作るために使われる。
●　神経の伝達やナイアシンの作用にも役立っている。


その他、カドミウム、アルミニウム、鉛、水銀、ヒ素、ニッケルなどは有害ミネラルとされていて、摂り過ぎると体に悪影響を及ぼすことがあるので注意が必要！


　　栄養素ＴＯＰへ戻る

ビタミン

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ビタミン


●　ラテン語で「生命」を意味する”VITA”が語源とされている。

●　体の中でたくさん必要では無いが、ミネラルとともに三大栄養素の働きを助ける性質がある為、“微量栄養素”と呼ばれている。

●　ビタミンは全部で１３種類あり尿など水に解ける水溶性ビタミンと、油に解ける脂溶性ビタミンとに分けられる。


　　　　　　　　　　　　　　
　　　　　　　 　　　　　　■　脂溶性ビタミン
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ビタミンA　
　　　　　　　　　　　　　　　　　　 　 ビタミンD
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ビタミンE
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ビタミンK


　　　　　　　　　　　　　　■　水溶性ビタミン
　　　　　　　　　　　　　　　　 　　　 ビタミンB群
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ビタミンC



　　体にとても必要な栄養素であるビタミンですが・・食品自体に含まれる副栄養素が２０年前に比べて少なくなっている事や、現代の食生活からでは食事からバランス良く栄養を摂取することが非常に難しくなっています。
そこで・・・不足しがちな栄養の補助的な役割を果たしてくれる「サプリメント」を上手に活用します。

マルチビタミン＆ミネラル 2,480円 1粒に30種類のビタミン・ミネラルを高含有・バランスよく配合したベースサプリメン... Ads by 電脳卸

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

サンキスト　チュアブルマルチビタミン12... 2,940円 世界のサンキストからおいしいサプリ登場！！かんで食べるマルチビタミン♪ Ads by 電脳卸

ポーリング博士のスーパーマルチビタミン 1,280円 毎日のビタミン補給に最適！ノーベル賞を2度受賞した博士監修サプリ Ads by 電脳卸

［ネイチャーメイド］ファミリーサイズマル... 1,764円 揚げ物や炒め物が多い時などにおすすめです。食品ではアーモンド、かぼちゃに含まれま Ads by 電脳卸

　
この記事が参考になったという方は、応援クリックおねがいします。
　　　　　　　　　　　　

ビタミンB群

　　　　　　　　ナイアシン（ビタミンＢ３）

機能
●　アルコール脱水素酵素とともにアルコールを分解するほか、２日酔いの原因、アセトアルデヒドの分解にも活躍する。

ナイアシンを多く含む食品　：　たらこ、カツオ節、豚レバーなど・・



　　　　　　　　パントテン酸

機能
●　糖質や脂質がエネルギーになる際、代謝を助ける補酵素となる。
●　傷ついた皮膚の回復に役立つほか、髪のダメージを改善する。

パントテン酸を多く含む食品　：　レバー類、落花生、鮭、大豆など・・






　　　　　　　　ビオチン

機能
●　皮膚や爪を健康に保つほか、抜け毛や白髪を防ぐ働きもある。
●　筋肉痛を和らげる効果があり、最近ではアトピー性皮膚炎に効果があるといわれている。

ビオチンを多く含む食品　：　レバー類、玉ねぎ、イワシ、ピーナッツなど・・



　　　　　　　　葉酸

機能
●　体内にある約２０種類の酵素と協力しあいＤＮＡの形成に役立っている。
●　胃腸の粘膜を健康に保ち、赤血球の生産にも携わっている。

葉酸を多く含む食品　：　アスパラガス、ブロッコリー、ほうれん草、レタスなど・・


　　ビタミンＴＯＰへ戻る　

ビタミンB群

　　　　　　　　　　　ビタミンB１


□　糖質がエネルギーに変わる手助けをする。
□　神経や脳と関わりが深く、アルツハイマー病にも効果があるといわれている。

機能
●　中枢神経や末梢神経の働きを正常に保つほか、ストレスを緩和させ、精神を安定させる。
●　疲労物質が体内に貯まるのを防ぎ、回復を早める効果がある。


ビタミンB1を多く含む食品　：　ゴマ、豚肉、大豆、海苔など・・・





　　　　　　　　　　ビタミンB2


□　脂肪の燃焼に不可欠
□　美容のビタミンと呼ばれている

機能
●　多くの栄養素の代謝に関係するフラビン酵素の働きを助けることから・・糖質・脂質・タンパク質（３大栄養素）の代謝に欠かせない。
●　皮膚や粘膜の健康を保つ役割があり、不足するとニキビや吹き出物、口内炎ができる。

ビタミンB2を多く含む食品　：　レバー類、アーモンド、牛乳、など・・・




　　　　　　　　　　ビタミンB6


□　脳細胞の働きをスムーズにし、物忘れ防止に効果がある
□　妊娠中の女性は不足しないよう心掛ける

機能
●　アミノ酸代謝に深く関わっている為、不足するとタンパク質代謝に異常が起こる。
●　脂肪の代謝にも関与しているので、肉などの脂肪を多く含むタンパク質を多く摂った場合はＢ6も積極的に摂るようにする。

ビタミンＢ６を多く含む食品　：　ニンニク、マグロ、バナナ、大豆など・・・


　
　　　　　　　　　ビタミンＢ１２


□　不眠症や時差ボケに効果がある

機能
●　葉酸とともに造血ビタミンといわれ、ヘモグロビンの合成を助け貧血を予防。
●　末梢神経の傷を修復する為、腰痛の治療に使われている。

ビタミン１２を多く含む食品　：　海苔、アサリ、しじみ、牡蠣など・・・




その他のビタミンB群はこちら

ビタミン D

　　　　　　　　　　　ビタミンD

□　脂溶性ビタミン
□　紫外線を浴びることにより生成される


機能
●　紫外線によって生成し、肝臓、腎臓を経て活性型ビタミンDに変化し、血液中のカルシウム濃度を保ち、骨の形成を助ける。
●　子供のうちにカルシウムとビタミンDをしっかり摂っておくと虫歯ができにくくなる。



ビタミンDを多く含む食品　：　　しらす干し、いくら、塩鮭、しいたけ、など・・・。


　ビタミンＴＯＰへ戻る　　　　　　　　　　　　　　　　　　ビタミンＣへ続く

ビタミン C

　　　　　　　　　　　ビタミンC


□　水溶性ビタミンであるため摂取後３〜１０時間ほどで尿などと一緒に排出される。
□　さまざまな効能を持つ反面、壊れやすく・・水や熱、光、タバコに弱い。

機能
●　皮膚や骨の構造タンパク質であるコラーゲンの生成に欠かせない。
●　シミやソバカスの原因であるメラニン色素の生成を抑制するはたらきがある。
●　ビタミンEやベータカロテンといっしょに採ると抗酸化ビタミンとなり・・免疫力が高まり、風邪を予防し、ガンや糖尿病、心筋梗塞などの病気を防ぐ役割もある。


ビタミンCが多く含まれる食品　：　キウイ、イチゴ、ブロッコリー、ピーマン、レモンなど・・。



この記事は参考になりましたか？　よければ応援クリックお願いします。
　　　　　　　　　　　


　ビタミンＴＯＰへ戻る　　　　　　　　　　　　　　　ビタミンＢ群へ続く

ビタミン E

　　　　　　　　　　　　ビタミンE


□　脂溶性ビタミンであるが、ビタミンAやDとは異なり毒性はほとんど無い。


機能
●　不妊症に効果があるとされているほか、生理痛や生理不順、更年期障害を和らげるなど・・女性に心強い味方である。
●　抹消の毛細血管を拡張させ、全身の血液循環を良くし、冷え性や肩こりを緩和。
●　抗酸化作用があり、肌のカサつきやたるみなどを防ぐ。


ビタミンEを多く含む食品　：　アーモンド、サラダ油、マヨネーズ、タラコなど・・・。



　

この記事は参考になりましたか？　よければ応援クリックお願いします。
　　　　　　　　　　　



　ビタミンTOPへ戻る 　　　　　　　　　　　　　　　ビタミンDへ続く

ビタミン A

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ビタミンA


□　脂溶性ビタミンの一種
□　摂取量に注意が必要で・・過剰に取りすぎると吐き気やめまい、激しい頭痛にみまわれる。


機能
●目の粘膜にはレチナール（ビタミンAの代謝物名）を含んだ光受容体が多く存在していて、不足すると反応が鈍くなり・・欠乏が続くと暗い場所での視力が失われる夜盲症（とり目）になる恐れがあるので、目の健康には欠かせない。

●皮膚や口、鼻、胃、腸などの粘膜を保護し、免疫機能を維持する働きをもつ。
風邪をひきやすい、口内炎ができやすい、歯茎がはれやすいといった人は積極的に採りたい。

●緑黄色野菜に含まれているベータカロテンはプロビタミンAといい、体内で吸収されるときにビタミンAに変わるものがある。　　このベータカロテンは抗酸化作用をもち、ガンなどの生活習慣病を防いでくれる。


ビタミンAを多く含む食品　：　鶏レバー、豚レバー、アンコウの肝、ウナギなど・・。
カロテンを多く含む食品　：　にんじん、ほうれん草、杏など・・。　


　　　

この記事が参考になったという方は、応援クリックおねがいします。
　　　　　　　　　　　　



　ビタミンTOPへ戻る 　　　　　　　　　　　　　　　　　　ビタミンEへ続く